Mit dem Beginn der Outdoorsaison füllen sich Parks und Gehwege mit Joggern. Kaum weht das erste laue Lüftchen, werden die Laufschuhe geschnürt. Joggen hat sich zu einer Art Volkssport gemausert. Kein Wunder – kann doch jeder ohne große Vorbereitung einfach loslegen. Oder? Das erweist sich als Irrtum, denn Laufen will gelernt sein. Wenn Lauftechnik und Trainingspensum nicht stimmen, droht eine gefährliche Überbelastung der Gelenke. Oft mit fatalen Folgen. Mediziner schlagen Alarm – denn falsch betriebener Laufsport kann zu gravierenden Gelenkschäden führen.
Beim Laufen wirkt das Sechs- bis Achtfache des eigenen Gewichts auf die Gelenke ein. Das mag klarmachen, worum es hier geht. Wer zu intensiv trainiert, riskiert Abnutzungserscheinungen an den Gelenken, die auf Dauer die Knorpelschicht unwiederbringlich schädigen.
Experten warnen vor Gelenkschäden
Die Experten der AE (Deutsche Gesellschaft für Endoprothetik e. V.) wissen, wovon sie sprechen. Schließlich haben sie täglich mit den Folgen falsch verstandener Sportbegeisterung zu tun. Nicht selten endet dauerhafte Überbelastung und damit verbundener Knorpelabrieb im Operationssaal – mit dem Einsetzen einer Gelenkprothese. Auch zögen Sportverletzungen wie Meniskusläsionen oder Kreuzbandrisse häufig Arthrose in den Gelenken nach sich – so die Experten (hier geht’s zur Meldung). Was also tun, um die Gelenke vor Überbelastung zu schützen?
Richtig joggen – diese Trainingsfehler sollten Sie vermeiden
Besonders untrainierte Wiedereinsteiger sollten sich vor zu hoher Belastung hüten. Hier gilt die Grundregel: Sich langsam steigern und schrittweise an Trainingsziele herantasten, statt schon in den ersten Tagen alles zu wollen. Dann sind nicht nur Herz und Kreislauf, sondern auch die Gelenke überfordert.
Bevor Sie die Gelenke großen Belastungen aussetzen, gilt es Muskulatur aufzubauen, die die Gelenke stützt. Sonst endet das Experiment schnell mit einer Verletzung.
Auch wenn die Empfehlung, sich vor dem Laufen aufzuwärmen eine Binsenweisheit ist, wird sie häufig missachtet. Sparen Sie sich auf keinen Fall aus Zeitmangel das Aufwärmen. Investieren Sie 10 – 20 Minuten in Ihre Gesundheit. Nicht nur die Gelenke werden es Ihnen danken.
Wer sich ehrgeizige Ziele steckt und intensiv trainieren möchte, dem seien eine medizinische Voruntersuchung und regelmäßige ärztliche Betreuung während des Trainings empfohlen. So gehen Sie sicher, sich und Ihre Gelenke nicht zu überfordern.
Trainieren Sie möglichst nicht ausschließlich auf Asphalt. Das bedeutet eine zusätzliche Belastung für die Gelenke, da der Untergrund nicht nachgibt. Besser sind Sie auf Wald- oder Feldwegen unterwegs. Hier kommt noch der positive Effekt frischer, unkontaminierter Luft hinzu.
Achten Sie auf intaktes Schuhwerk, das die Laufbewegungen entsprechend dämpft. Gute Laufschuhe fangen einen Großteil des Aufpralls ab und schonen Ihre Gelenke. Liegen Ihre Trainingseinheiten weniger als 24 Stunden auseinander, empfiehlt es sich, ein zweites Paar Laufschuhe zu besitzen. Denn auch das beste Schuhwerk braucht Regeneration, um seine Dämpfungseigenschaften wiederzuerlangen.
Auch die Lauftechnik muss stimmen. Wer falsche Bewegungsabläufe verinnerlicht, gefährdet die Gesundheit seiner Gelenke. Dasselbe gilt für Menschen mit Gelenkfehlstellungen – seien sie auch noch so geringfügig. Hier besteht die Gefahr eines vermehrten Knorpelabriebs. Also besser vor dem Training einen Sportmediziner konsultieren.
Setzen Sie Ihre Gelenke nicht jeden Tag derselben Belastung aus. Wählen Sie Trainingsstrecken, die sich in Länge, Profil und Untergrund unterscheiden, und variieren Sie das Tempo. So gönnen Sie auch Ihren Gelenken wohltuende Abwechslung.
Nicht joggen, bis der Arzt kommt
Wie bei vielen Dingen des Lebens liegt auch hier das Geheimnis im richtigen Maß. Kein Zweifel: Sport ist eine wichtige Komponente, die uns fit und gesund hält – das gilt auch für das Joggen. Wer allerdings stetig über seine Grenzen geht und gewisse Regeln missachtet, riskiert Verletzungen und folgenschwere Gelenkschäden. Denn ist die Knorpelschicht erst mal abgenutzt, bleibt nur ein künstliches Gelenk. Und das kann wohl niemand anstreben.
